Полезные советы, которые помогут смолянам подготовиться к полумарафону
От лёгкой утренней пробежки перед началом рабочего дня до серьёзных занятий спортом на специальной площадке и в особой экипировке — для многих смолян бег уже давно стал популярным способом и поддерживать себя в хорошей форме, и заботиться о собственном здоровье. Не удивительно, что массовые забеги всё чаще становятся частью праздничной программы на городских мероприятиях, собирая на старте сотни и даже тысячи смолян. Тематический полумарафон будет организован и в честь приближающегося дня рождения Смоленска.
Старт для каждого
Полумарафон «Смоленск 1161» пройдёт в областном центре 8 сентября. Желающие проверить себя на скорость и выносливость спортсмены и любители бега стартуют от Ледового дворца на улице 25 Сентября (здесь же им, к слову, предстоит и финишировать).
Статус участника полумарафона вовсе не означает, что смолянам в обязательном порядке предстоит преодолеть чуть больше 21 километра. Каждый участник сможет выбрать для себя комфортную дистанцию, ориентируясь на собственные силы, желание и уровень физической подготовки. Например, самые юные участники будут соревноваться в беге на 500 метров, спортсмены в возрасте от 14 лет уже могут попробовать силы на дистанции в 5,25 километра.
Обязательное условие для всех участников — наличие медицинской справки, которая подтвердит, что у человека нет никаких противопоказаний к участию в подобных мероприятиях.
Победители в каждой категории получат ценные призы, а все участники также станут обладателями соответствующих сертификатов, памятных подарков и эксклюзивной медали.
Впрочем, одними лишь забегами программа праздничного полумарафона в честь 1161-ого дня рождения Смоленска не ограничится. Для того, чтобы зрители и участники мероприятия не заскучали, планируется организовать спортивную лотерею, пригласить диджея и аниматоров, не говоря уже о тех активностях, которые запланированы для маленьких гостей праздника. Регистрация участников организована онлайн на сайте полумарафона.
Подготовка к забегу
Даже если речь идёт о самой скромной дистанции, участие в полумарафоне (как, впрочем, и в других аналогичных мероприятиях) — задача непростая, и далеко не каждому человеку под силу справиться с ней без последствий для здоровья. Дабы участие в праздничном забеге оставило лишь радостные эмоции и впечатления, важно к нему правильно подготовиться.
«Полумарафон — дистанция непростая, поэтому подготовку к ней следует начинать минимум за три месяца, — говорит марафонец и тренер по бегу Иван Бубнов. — Если за месяц до старта вы ощущаете, что не успеваете достойно подготовиться (не можете в комфортном темпе преодолеть 12-14 километров), лучше выбрать дистанцию покороче, например, 5 или 10 километров, а полумарафон оставить на следующий раз. Так вы точно получите удовольствие от процесса и снизите риск травмы или переутомления».
Когда речь заходит о спортивных тренировках, главное правило — помнить о мере и увеличивать нагрузку постепенно. За 4 недели до старта задача №1 — наработать выносливость, а потому эксперт советует сосредоточиться на длительных пробежках протяжённостью примерно 60-80% от дистанции полумарафона.
За три недели до старта можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. «Включайте интервальные тренировки и темповые забеги (в том темпе, в котором вы намерены преодолеть дистанцию полумарафона). Это поможет улучшить скорость и устойчивость к соревновательному темпу», — советует Иван Бубнов.
До старта осталась всего неделя? Расслабляться по-прежнему рано. В этот период полумарафонцы могут постепенно снижать нагрузку, делая акцент на лёгких пробежках с небольшим количеством коротких ускорений. Самое важное в данный период — как следует отдохнуть и восстановиться.
В рамках подготовки к полумарафону следует не только бегать. Не стоит забывать про укрепление мышц кора, динамическую растяжку, можно даже подключить плавание. Питание тоже должно быть правильным и сбалансированным: ежедневный рацион должен включать все основные элементы (белки, жиры, углеводы), достаточное количество жидкости.
«За две недели до старта пробегите 12-14 километров в темпе чуть медленнее соревновательного. Это поможет вам оценить свои силы и откорректировать стратегию», — рекомендует тренер.
От старта до финиша
Итак, на календаре — день забега, а значит, его нужно начать с правильного завтрака. Пусть утренний приём пищи будет лёгким, но сытным (например, овсяная каша с бананом). В этот день стоит отказаться от кулинарных экспериментов: пусть на тарелке будут те продукты, которые вам хорошо знакомы и не вызывают неприятных ощущений. Важный момент: позавтракать участникам полумарафона стоит за 2-3 часа до старта.
Подкрепив силы, приступаем к выбору правильной одежды.
«Наденьте проверенную одежду и обувь, в которых вы уже тренировались. Никаких новых вещей, чтобы избежать неприятных сюрпризов (мозоли и т.д.), — говорит Иван Бубнов. — Перед забегом обязательно сделайте лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы».
Минимальный набор участника забега, который должен быть под рукой у каждого спортсмена в день полумарафона — это бутылка с водой (если на дистанции не будет возможности утолить жажду), солнцезащитный крем (или головной убор, который поможет защититься от палящих солнечных лучей), телефон или часы с GPS (они помогут отслеживать темп и дистанцию).
И, конечно, мы попросили нашего эксперта дать смолянам несколько советов, которые могут пригодиться непосредственно во время забега:
— начинайте спокойно, даже если чувствуете прилив сил. Первые 5-7 километров можно преодолеть на чуть меньшей скорости, чем планировалось изначально, и постепенно наращивать темп;
— не забывайте про воду! Пейте небольшими глотками на каждом пункте питания. Не пропускайте воду, даже если не чувствуете жажды;
— следите за техникой. Обращайте внимание на осанку, расслабляйте плечи и старайтесь поддерживать лёгкость движений. Не стоит делать резких ускорений.
Памятка
За финишной чертой
Как правильно завершить полумарафон
— не останавливайтесь резко. После того, как пересекли финишную черту, пройдитесь, чтобы постепенно снизить пульс.
— сделайте лёгкую растяжку, особое внимание уделив ногам;
— обязательно пейте воду, можно съесть что-то углеводное и белковое в течение часа после забега.
Фото: unsplash
Напоминаем о том, что фестиваль «Мы Zа Спорт» пройдет в Смоленске 31 августа .
