Простые советы, которые помогут вернуть душевное равновесие.
Время от времени каждый из нас испытывает беспокойство. Родители волнуются за детей, взрослые люди переживают из-за проверок на работе, возможных проблем со здоровьем или финансовых трудностей, юные смоляне нервничают, получив плохую отметку в дневник. Хотелось бы, конечно, чтобы наша жизнь состояла исключительно из положительных эмоций, вот только получается так далеко не всегда.
Не понаслышке многим знакомо и чувство тревоги, когда вроде и повода-то для переживаний нет, а на душе всё равно неспокойно. «У меня плохое предчувствие, что-то должно случиться», — порой можно услышать от охваченного тревогой человека. Если такое происходит редко (например, несколько раз в месяц) и быстро проходит практически без следа – о проблеме и речи не идёт. Совсем другое дело, если тревога становится постоянным спутником человека и отражается не только на привычном ему образе жизни, но и на самочувствие. Частое сердцебиение, тошнота, повышенная потливость – эти и другие проявления могут быть симптомами тревожного расстройства, с которым можно и нужно бороться.
Доктор — сон
Уровень тревожности смолян (да и россиян в целом) заметно вырос в период пандемии коронавируса. Участились случаи панических атак, многие граждане до сих пор всюду появляются исключительно в масках и готовы по несколько раз в день принимать душ из антисептика. Да и события последних месяцев добавили многим людям новых поводов для тревоги.
Первое, что страдает, когда человек постоянно находится в нервном напряжении, – это сон. Нет нормального сна – нет полноценного отдыха, а значит, человек не успевает восстанавливаться, его иммунитет снижается, а тревожность, наоборот, лишь усиливается. Так что задача номер один – наладить здоровый ночной отдых.
«За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну необходимо исключить все экраны, будь то планшет, смартфон, компьютер, телевизор или что-то иное, — говорит к.м.н., доцент Смоленского государственного медицинского университета, врач-психиатр, психотерапевт Константин Якунин. – Лучше почитать книгу, заняться домашними делами и так далее. Само собой, никаких новостей на ночь!»
Если нет противопоказаний, можно принять перед сном тёплую ванну, например, с морской солью. Успокоиться и настроиться на отдых порой помогает и ароматерапия: масла лаванды, иланг-иланга, нероли и другие.
«Для того, чтобы быстрее заснуть и лучше спать, можно использовать травяные чаи, настойки или сборы с лёгким седативным эффектом. Смолянам они хорошо знакомы: это пустырник, валериана и другие», — говорит Константин Якунин.
Плохие мысли долой!
Ежедневная физическая нагрузка также помогает бороться с тревожностью. Правда, тут тоже важно соблюдать меру. «Перетренироваться намного хуже, чем не тренироваться вовсе, — предупреждает Константин Якунин. – Достаточно будет прогулки в быстром темпе, на скорости примерно 6-7 км/ч, или занятий скандинавской ходьбой в среднем час в день. Это так же полезно, как посещение спортзала, но вам не придётся тратить деньги на абонемент».
В кружок: Бороться с тревожными мыслями можно и при помощи дыхательных практик. «Чувствуете, что вас охватывает тревога, – возьмите паузу и начните тянуть выдох. Старайтесь выдыхать воздух максимально медленно, сконцентрируйте внимание на данном процессе».
Как часто страдающий от беспричинной тревоги человек слышит совет: «Просто не думай об этом». К сожалению, переключиться с негативных мыслей бывает не так просто. Константин Якунин советует два проверенных способа.
«Попробуйте выделить себе в течение дня определённое время на то, чтобы потревожиться. Пусть это, к примеру, будет 10 минут с утра и ещё 10 минут вечером. Тут действует принцип из разряда: «Хочешь возненавидеть мир – заставляй себя его любить». Ещё один вариант – ввести плату за каждую тревожную мысль. Например, 20 приседаний. Заодно и физическую форму будете поддерживать».
Существуют и другие, столь же простые методы борьбы с тревожностью. Например, чтение или письмо от руки. «За то, чтобы человек мог справляться с чувством тревоги, отвечает кора его головного мозга. Соответственно, хочешь бороться с этим чувством – тренируй кору. Этому способствует развитие мелкой моторики», — говорит Константин Якунин.
Текст: Анастасия Голикова
Фото: Константин Якунин, pinterest.com
